information et ressources psychologiques pour étudiants

Résilience COVID

Un site d'informations et de ressources psychologiques pour étudiants de l'Université de Lille.

Quotidien

Chaque jour, cette page propose de retrouver un nouvel exercice, des réflexions et/ou des pratiques concrètes à mettre en place dans le quotidien.

Chaque activité a été conçue par des psychologues cliniciens ou des chercheurs en psychologie et testée dans le cadre de programmes de recherche sur le bien-être ou sur la réduction du stress.

Vous retrouverez des activités de sophrologie, de psychologie positive, de gestion du stress, de méditation, de cohérence cardiaque, ou encore d'auto-hypnose.

Certaines activités peuvent se faire en ligne, en cliquant sur une guidance audio par exemple, et d'autres impliquent de changer - un tout petit peu - votre routine habituelle pour découvrir une autre façon d'être.

 

 

Les 3 bonnes choses

Commençons avec Seligman, pionnier de la psychologie positive ! Il distingue trois types d’activités qui contribuent au bonheur : les activités émotionnelles plaisantes, les activités engagées centrées sur les forces et les activités pleines de sens.

Aujourd'hui l’entraînement vise à augmenter notre capacité d'attention aux émotions plaisantes ou agréables.

Les émotions positives facilitent la flexibilité des raisonnements, la fluidité de la pensée et la résolution des problèmes. Elles contrebalancent les effets physiologiques des émotions négatives et facilitent l’utilisation de modes d’adaptation efficaces. Les émotions positives permettent de mettre en œuvre et de gérer les ressources et accélèrent la récupération face à des événements stressants. Et pourtant on les néglige, le plus souvent accaparés par les alertes, l'évaluation des risques et notre stress.

En fin de journée, faites une liste de 3 ou 4 moments agréables (par ex. Avoir été performant dans votre travail, avoir simplement bénéficié d'un rayon de soleil, avoir pu aider un voisin, etc.).

Essayez de noter, avec les mots qui vous viennent, ces ressentis positifs et savourez à nouveau simplement ces ressentis en vous remémorant chacune de ces situations de façon la plus détaillée possible.

 

 

Pleine conscience - respiration (8 min)

La pleine conscience consiste à porter volontairement son attention sur ce qu’il se passe au moment présent, (par exemple, les sensations du corps, les sons ou les pensées) sans chercher à les modifier, les juger ou les contrôler, et avec bienveillance. C’est une approche utilisée dans la gestion du stress et de l’anxiété.

L'entraînement à la pleine conscience débute souvent par de brefs exercices centrés sur la respiration.

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Initiation à la gratitude

La pratique de la gratitude est une source puissante et méconnue de bien-être.

Nous ne sommes pas tous à l’aise avec cet état d’esprit et nous sommes parfois même démunis pour communiquer notre reconnaissance.

Aujourd’hui nous vous proposons de ‘faire simple’ : repérez un moment agréable et prenez soin de faire une pause. Notez la source ou l’origine de ce moment. Puis en votre for intérieur ou sur votre cahier (un cahier de confinement par exemple…), notez à qui ou à quoi vous devez ce moment et remerciez cette source (cela peut être vous-même, un proche, des personnes connues ou inconnues, la nature ou une source plus abstraite, spirituelle, etc.). Ressentez simplement et profondément ce remerciement, concentré sur la source du moment agréable.

Explorez les sensations qu’apporte ce moment de remerciement.

 

 

Apprendre du négatif

Si les épreuves ou les peines sont difficiles à vivre, elles sont parfois aussi des voies pour découvrir des facettes de soi-même si on prend le temps de les observer avec curiosité et indulgence.

Elles sont parfois aussi sources d'opportunités, de dépassement et de croissance personnelle.

Jour 1. Cet exercice porte sur des désagréments du quotidien. Faites une liste de 2 ou 3 moments désagréables de la veille ou du jour même (par ex. Une dispute, avoir ressenti une douleur physique, avoir vécu une contrariété, etc.).

Essayez de noter avec les mots qui vous viennent ce que vous avez ressenti et examinez à nouveau simplement, avec curiosité et ouverture, ces ressentis en vous remémorant ces situations. Il ne s'agit pas de juger, d'expliquer, de solutionner, ou de ruminer cet événement. Vous vous remémorez juste ce qui vous a touché et comment. Aidez-vous de ces phrases : "Dans cette situation, mon corps était...", "A cet instant, je me suis senti...", "J'ai été traversé par la pensée que...".
Il s'agit d'identifier avec finesse la diversité et la richesse de vos ressentis, de comprendre ce que ce moment a créé comme inconfort, d'utiliser ce moment difficile pour mieux se connaitre.

Jour 2. Choisissez une situation parmi un des moments désagréables de votre liste de la veille ou un autre qui vous a négativement affecté(e) aujourd’hui.

Prenez quelques minutes pour réévaluer cette situation de manière la plus neutre et ouverte possible : Recadrez les faits, identifiez ce qui a été positif dans la situation elle-même, dans vos réactions ou celles des autres, etc. ; Recherchez les bénéfices de cette situation sur le moment ou plus tard.
Prenez conscience que la plupart des désagréments quotidiens ont aussi un côté positif. Tentez d’identifier les portes qui se sont fermées et aussi celles qui ont pu s’ouvrir.

 

 

Relaxation - préparation à l'endormissement (15 min)

En ces temps d'incertitude, de changements, de défis, notre esprit peut être mobilisé voire accaparé par de nombreuses préoccupations. Le corps peut être également mobilisé, alerte. Le bouleversement des emplois du temps, la perte de repères, sont autant d'obstacles pour trouver le sommeil.

Cette séance de relaxation accompagnera ceux d'entre vous qui en ont besoin au moment de 'trouver' le sommeil ou de s'abandonner à lui.

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Relaxation - détente générale (14 min)

Il peut être utile dans sa journée de créer un moment rien que pour soi, déconnecté, loin des informations, du bruit, des tensions, un moment durant lequel vous êtes tout entier recentré sur vous-même, et orienté vers votre bien-être.

Cette séance de relaxation vous invite à expérimenter tour à tour plusieurs voies de détente pour vous accompagner progressivement vers un état d'apaisement musculaire et mental.

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Des paroles positives

Pensez à des paroles positives que vous pourriez dire à votre entourage, à votre frère/sœur, à un parent, à vos amis, à vos camarades de promo.

Par exemple : « je te remercie pour … », « je te félicite pour … », « je suis fier(e) de toi pour … », « je suis content(e) que tu … ».

Aujourd’hui, quand la situation s’y prête, saisissez les opportunités pour délivrer des paroles positives autour de vous, auprès des personnes confinées à vos côtés ou lors de vos échanges en ligne. Profitez pleinement de ces moments de partage.

 

 

Participer à un projet scientifique

Lorsqu'on est confronté à des événements, des restrictions, des changements, un mode de réaction possible est de tenter d'en apprendre quelque chose. On peut chercher à en apprendre plus sur soi-même et découvrir des facettes insoupçonnées de soi.

On peut aussi faire part de son vécu à des scientifiques qui disposeront alors d'informations cumulées pour mieux comprendre ce qui se vit dans des circonstances aussi exceptionnelles que celles actuelles. Il existe de nombreux projets auxquels il est possible de participer pour contribuer à son échelle au développement de connaissances.

Aujourd’hui, nous avons sélectionné ce lien pour celles et ceux qui souhaiteraient participer à une recherche sur les conséquences de la situation de crise sanitaire, et particulièrement du confinement, sur le vécu des étudiants.