information et ressources psychologiques pour étudiants

Résilience COVID

Un site d'informations et de ressources psychologiques pour étudiants de l'Université de Lille.

Questions

Chaque jour, cette page propose de retrouver une nouvelle question et les réponses de psychologues.

Les questions ou remarques portent sur le vécu du confinement, les réactions durant cette période exceptionnelle, et les ressources à notre disposition.

 

 

 Que puis-je faire pour surmonter ma solitude et mon isolement ?

 

 

 

En cette période de confinement, les ressentis de solitude sont répandus : « Je me sens seul.e », « Je n’ose pas déranger mes proches ».
 
L’inconnu lié à la période de confinement peut engendrer un sentiment d’insécurité : « Quand est-ce que cela va se terminer ? », « Dans quelle condition je serai à ce moment-là ? », « Comment vont se passer les mois à venir ? », « Mes proches ressentent-ils les mêmes choses que moi ? », « Puis-je leur en parler ? ».

Voici quelques réflexions pour mettre à profit les moments d’échanges avec les proches :

Le simple fait de savoir que l'on peut compter sur quelqu'un va permettre d’atténuer ce sentiment de solitude et d’insécurité. L’objectif n’est pas d’être constamment connecté et de participer en permanence à des interactions sociales, mais de partager et de sentir un soutien ou un sentiment de réconfort. Si les personnes ne sont pas disponibles, ce n’est pas pour autant qu’elles ne pensent pas à vous et que vous ne comptez pas : ce n’est pas la quantité des interactions auxquelles vous participez qui est importante mais la qualité de cette interaction.
 
Pendant ces temps d’échanges, les personnes seules ne doivent pas hésiter à verbaliser leurs émotions et leur sentiment d’insécurité, et elles peuvent s’autoriser à dire à leurs proches que leur solitude est difficile à vivre, car cette réalité est parfois difficile à comprendre pour les personnes confinées en famille ou en couple. Les réseaux sociaux et applications de communication apparaissent comme le moyen le plus efficace afin d’y arriver. Encore plus en temps de confinement puisque messages, appels audio et appels vidéo permettent de garder un lien avec ses amis et sa famille.

 

 

 J'ai des problèmes de sommeil depuis le confinement

 

 

 

Il est normal de rencontrer des problèmes de sommeil pendant une période de confinement. Ces problèmes peuvent être dus aux modifications de votre rythme quotidien et aussi à un plus grand stress. En effet, les journées ne sont plus autant rythmées qu’avant et notre horloge biologique «se désynchronise». De plus, l’anxiété liée aux informations permanentes sur le nombre de décès liés au virus, ou la peur de la contamination ou l’inquiétude pour ses proches peut se rappeler à nous au moment de l’endormissement. Une bonne qualité de sommeil est liée à la bonne qualité de notre journée. Quelques trucs :

1. Passer une bonne journée : il est important d’organiser sa journée en maintenant certains repères : ne pas trop décaler ses heures de lever et de coucher, conserver une activité physique, mettre en place une routine quotidienne, planifier des activités, avoir des contacts avec ses proches et s’exposer autant que possible à la lumière du soleil.
 
2. Se préparer au sommeil : il est essentiel de mettre en place des conditions propices à l’endormissement, par ex. se déconnecter des écrans, aménager votre chambre pour qu’elle soit propice au sommeil (obscurité, huiles essentielles....), profiter d’un temps calme consacré à l’écoute d’une de vos musiques préférées, à la méditation ou à la lecture et penser à des choses positives qui se sont passées dans la journée. Vous pouvez également faire des petits exercices de respiration ventrale ou de la relaxation qui vont permettre de diminuer les sensations d’angoisse.
 
3. En cas de réveil nocturne : sortez de votre lit, ne vous connectez pas aux écrans mais  lisez un livre, écoutez une musique relaxante, ou pratiquez une activité calme. puis retournez vous coucher. Le lit doit rester un espace agréable pour s’endormir.

 

 

 Je commence à être vraiment en manque d'espace et de verdure, que faire ?

 

 

 

Tout d’abord, il faut savoir que, dans ce contexte de confinement, il est complètement normal de ressentir une sensation de gêne ou d’oppressement.

Ceci s’explique car quand on sort habituellement, on bénéficie de nombreuses stimulations : on prend l’air frais, on voit autre chose que son appartement (par ex. la nature, l’environnement urbain, etc.), on voit du monde, on bouge et on bénéficie d’une lumière naturelle plus forte que chez soi.

Une fois que l’on a analysé cela, l’idée est de recréer au maximum ces bénéfices avec les contraintes du confinement. Voici plusieurs astuces :

1. Il est conseillé de bien aérer tout votre appartement, au moins 20 minutes, deux fois par jour. Notre cerveau a besoin d’air frais ! Ensuite, n’hésitez pas, surtout quand il fait beau, à vous faire une “pause terrasse” : couvrez-vous comme il se doit, ouvrez la fenêtre chez vous, restez debout tout près de la fenêtre et prenez, selon l’heure, un café, un verre d’eau, ou ce que vous voulez. Vous bénéficierez à la fois d’un rituel, important pour structurer votre temps, mais surtout de l’air frais et d’une vue différente de celle que vous avez depuis votre table ou canapé. C’est un moment de coupure qui vous permettra de “sortir” un tout petit peu de chez vous. De plus, le fait de rester debout sera bénéfique dans cette période où l’on est beaucoup chez soi donc assis.


2. Ensuite, pour pallier le manque de verdure, si vous avez des plantes, changez les de place, même légèrement. Notre cerveau ne voit plus trop ce qui est à la même place depuis longtemps. Aussi, en changeant un peu les plantes de place, vous les verrez mieux et en bénéficierez mieux. Vous pouvez également mettre en fond d’écran sur votre PC et smartphone une image de nature verdoyante. Des études scientifiques ont montré qu’une simple image de nature verdoyante (forêt, herbe verte, paysage vert) agit comme anti-stress sur votre esprit et votre corps.


3. Pour pallier le manque d’espace, faites aussi un grand rangement/ménage. Un appartement propre et bien rangé vous semblera plus spacieux que lorsqu’il est en désordre. Certes, l’activité ménage/rangement n’est pas attrayante en soi, mais, d’une part, ce sera l’occasion pour vous de bouger, d’autre part, vous bénéficierez grandement du résultat. Profitez également du confinement pour faire un grand tri et vous débarrasser de papiers ou petits objets ou tout autre chose qui trainent chez vous depuis des années. Une fois ce grand rangement effectué, vous pouvez aussi changer les meubles ou objets de place afin de “renouveler” visuellement votre intérieur. Inutile de tout changer radicalement : un pot à crayon, une table, même un tout petit peu déplacés peuvent rapidement modifier la sensation visuelle que vous avez.


4. Faites votre possible pour bouger. De nombreuses applications gratuites sur internet, certaines avec des vidéos à suivre, proposent des séances de sport à faire chez vous sans aucun matériel ou niveau nécessaires. Elles sont fort aidantes. N’oubliez pas que l’on a besoin de bouger pour se sentir bien. Enfin, tout en respectant les mesures générales mises en place pour faire face à l’épidémie, profitez des dérogations de sorties pour faire une activité physique, par ex. un jogging, si votre santé vous le permet. Sachez que même 20 minutes à allure lente sont bénéfiques pour le corps et pour l’esprit. Si vous n’avez jamais fait de jogging, commencez par une séance de 10 minutes à allure lente et renseignez-vous sur internet pour vous étirer doucement sans vous faire mal à la fin de la séance.


5. Enfin le sentiment de manquer d’espace peut aussi venir d’une gêne provoquée par le bruit des cohabitants de votre appartement (TV, radios, jeux, etc.). Si vous le pouvez, n’hésitez pas à changer de pièce, sinon vous pouvez aussi vous isoler de façon sonore avec des boules Quies et retrouver ainsi le calme intérieur.

 

 

 Dois-je continuer à m’informer toujours plus?

 

 

 

Depuis le début de l’épidémie, les informations véhiculées par les médias et les réseaux sociaux sont focalisées sur le virus : sa progression, les signes de la maladie, les risques de contamination, le nombre de décès... Ce flux continu d’informations alarmantes sur nos écrans peuvent être à l’origine d’une anxiété importante liée à des peurs d'être malade, de contaminer quelqu’un, de mourir, de la pénurie... qui peuvent créer un sentiment d’envahissement et d’impuissance face à ce fléau. Quelques trucs :

1. Éviter d’alimenter le stress : Limitez votre temps devant les écrans, en particulier les actualités qui sont très anxiogènes, informez-vous plutôt le matin (pas plus d’une demi-heure), mais ne passez pas votre journée à lire et ressasser les mauvaises nouvelles  et enfin choisissez un seul média sûr et sérieux. Le croisement et la multiplication des infos contradictoires et des fake news ne font qu’accentuer l’angoisse.
 
2. Se centrer sur le positif et ce qui est contrôlable : portez votre attention sur des informations positives et centrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler : votre hygiène de vie, les conditions de sécurité (confinement et protection), votre organisation quotidienne et vos contacts sociaux.

 

 

 Mes proches sont malades ou âgés et c’est dur pour moi car je ne peux pas faire grand chose pour eux.

 

 

 

Savoir qu’un de ses proches est seul chez lui ou en institution, peut-être malade ou affaibli, est extrêmement difficile à gérer. On voudrait en effet le voir, l’aider et tout simplement être avec lui. La situation actuelle nous donne un sentiment d’impuissance : on a l’impression que l’on ne peut rien faire pour nos proches alors que peut-être ils sont en souffrance.

Heureusement, plusieurs choses vont nous aider à relativiser ce sentiment.

1. Bien s’entourer soi-même. Ne restez pas seul·e avec vos angoisses. Prenez votre téléphone ou ordi ou autre pour appeler vos amis et/ou familles afin de partager avec eux vos émotions. L’amitié et le soutien qu’ils vous procureront devraient  déjà vous apaiser. Faites aussi des activités qui vous plaisent et vous obligent à vous concentrer pour vous redonner de l’énergie et reprendre confiance dans l’avenir.


2. Une fois un peu reboosté·e, entourez vos proches avec créativité. Le soutien que vous pouvez leur apporter par votre présence, que ce soit au travers d’appels audios ou vidéos ou de sms est très important. Appeler quotidiennement un proche, l’écouter attentivement, lui dire qu’on pense à lui, qu’il nous manque, qu’on est disponible à tout moment si besoin, lui envoyer des photos, le distraire en lui parlant d’autre chose que du confinement (si on sent que c’est le bon moment), est extrêmement aidant pour eux. Vous pouvez aussi l’aider en pensées. Par exemple, les croyants prient pour leurs proches. Les bouddhistes ont quant à eux la croyance que les pensées ont un pouvoir d’action. Une de leur pratique consiste à s’asseoir tranquillement et à penser à une personne qui leur est chère. En inspirant tranquillement, ils imaginent qu’ils aspirent les peurs et malheurs de cette personne, en expirant, ils imaginent lui envoyer tout leur amour et ondes positives. D’autres rituels sont possibles, à vous de trouver le vôtre si cela vous inspire !


3. Garder espoir : les gens ont plus de ressources que ce que l’on pense et donc vos proches aussi. Si votre proche est stressé·e ou angoissé·e, restez calme, dites-vous que cet état est transitoire. Votre proche ne va pas rester angoissé·e pendant des semaines, le plus probable est qu’il/elle s’adapte rapidement. Par ailleurs, les difficultés que rencontrent vos proches ne sont probablement pas totales non plus : pas de catastrophisation, regardez aussi les ressources internes ou externes qu’ils ont, tel qu’un moral généralement solide, une curiosité qui les protège de l’ennui, le fait qu’ils soient à deux, que des voisins soient présents, etc.


4. Si malgré tout cela vous aviez encore un sentiment d’impuissance persistant, continuez tout de même vos activités et votre soutien aux autres et à vous-même, tout en laissant ce sentiment exister. Après tout, il traduit surtout le fait que vous avez de l’amour pour vos proches et que vous tenez à eux et c’est bien là le plus important !

 

 

 J'ai des moments d'angoisse et je ne sais pas toujours comment les surmonter.

 

 

 

Cette période de crise sanitaire et le confinement peuvent engendrer des états de stress ou d’angoisse et une détresse émotionnelle forte. L’ennui et l’isolement peuvent s'accompagner de sentiments d’impuissance ou de perte de contrôle sur sa vie et entrainer ces moments d’angoisse.

Essayez de normaliser l’anxiété sans céder à la panique. Planifier des activités peut aider à réduire l’ennui et diminuer les ruminations autour des moments d’angoisse.

Il est important de maintenir un rythme planifié avec des horaires et mettre en place des activités quotidiennes. Même lorsqu'on ne peut ni aller en cours, ni sortir de chez soi, il est nécessaire de garder des routines et une journée structurée. Il faut structurer l’emploi du temps.

Il peut être important de lister le travail universitaire à réaliser, sans négliger les activités sportives ou des activités détente et surtout de prendre soin de soi.

Il est important de garder des contacts sociaux (Whatsapp, messenger…) afin de se soutenir mutuellement, de partager ses émotions.

Il est important également de se raccrocher au présent et apprendre à accepter cette situation et même la frustration qui en découle. On pense plus particulièrement à des activités qui donnent le sourire, à faire du sport, cuisiner, lire, danser, chanter, écrire, dessiner, peindre, etc, bref se raccrocher à ce qui nous fait plaisir !